реферат скачать
 

Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках

Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках

Министерство общего и профессионального образования РФ

Новгородский государственный университет

имени Ярослава Мудрого

Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при

повышенных физических нагрузках.

Контроль за весом тела.

|Выполнила: Матвеева Ж.Н. |Проверил: Цветков М.С. |

Новгород

1999

Введение 3

Еда перед началом занятий. 4

Еда после спортивных занятий. 4

Контроль за весом. 5

Основы рационального питания при развитии физических качеств. 6

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей

8

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок. 10

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и

более) 11

Особенности питания в условиях жаркого климата 11

Медико-биологические средства восстановления физической

работоспособности. 11

Физические средства восстановления работоспособности 12

Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности 14

Фармакологические средства восстановления работоспособности 15

Витаминные препараты 16

Препараты пластического действия 16

Препараты энергетического действия 18

Группа адаптогенов 18

Мази, гели, спортивные кремы и растирки 20

Применение восстановительных компрессов 22

Комплексное применение средств восстановления работоспособности после

физических нагрузок 23

Литература 25

Введение

Для того, чтобы сердце было здоровым, а тело сильным, нужна

регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают настроение,

повышают мышечных тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают

предотвратить болезни.

Начнем с пищевых добавок, нужно ли их принимать при регулярных

занятиях спортом. Если судить по рекламе пищи, можно подумать, что добавки

необходимы. Реклама уверяет нас, что некоторые продукты дают дополнительную

энергию, позволяют дольше тренироваться, наращивать мускулы.

Но большинство специалистов по спортивной диетологии скептически

относятся к подобным утверждениям. Они считают, что обычная здоровая пища

должна обеспечить организм всем, что ему необходимо.

Чтобы оставаться здоровым, человеческий организм должен ежедневно

получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое

количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная

функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и

клетки тела. Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях,

когда в результате длительной и интенсивной физической нагрузки истощаются

запасы питательных веществ или когда их не хватает в вашем рационе.

Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших

физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник горючего.

Большинство людей потребляют больше белков, чем требуется организму. Но

сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, что ведущим штангистам,

легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовых или изнурительных

видах спорта, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный

образ жизни.

Правильное рациональное питание и регулярные физические упражнения –

это непременные составляющие здорового образа жизни, поэтому так или иначе

придется приспосабливаться к правильному образу жизни.

Организм не может переваривать большое количество пищи во время

физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если

пища осталась в желудке во время активных физических нагрузок, человек

чувствует сонливость и тошноту.

Но в то же время, если физически вы хорошо поработали, но не ели в

течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические

упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений,

это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности

концентрироваться в процессе занятий.

В дни занятий завтрак и обед должны быть питательны. Постарайтесь

пораньше встать. Во второй половине дня, примерно с 2х часовыми

интервалами, надо будет несколько раз перекусить. Это должна быть пища с

высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий.

На протяжение дня пейте много воды, особенно в последний час перед

началом занятий. После занятий перекусите чем-нибудь, содержащим большое

количество углеводов. Но постарайтесь не есть основательно после половины

десятого. В оставшееся до сна время вряд ли израсходуются все калории,

содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир.

Еда перед началом занятий.

Чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это

наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед

за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже,

чем за час до их начала.

Углеводами богаты такие продукты:

- овсяная каша с обезжиренным молоком,

- отварной картофель, приправленный чем-нибудь нежирным,

- хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Еда после спортивных занятий.

Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если

физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-

нибудь высокоуглеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для

этого:

- овсяное печенье,

- фруктовый кекс,

- макароны с овощами, рыбой или курицей,

- печеный картофель с нежирной приправой,

- салат из отварного риса и сладкой кукурузы,

- фруктовый салат с овсяными хлопьями,

- овощное рагу.

Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в

крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию

медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках –

быстро.

"Высокоскоростные" продукты лучше всего употреблять перед занятиями;

продукты с умеренной скоростью, повышающие уровень сахара – сразу после

физических нагрузок; продукты "умеренно-" и "низкоскоростные" еще позже.

Высокий индекс гликемии. Изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты,

шоколадки, сладкое печенье, а также рис, злеб сладкая кукуруза, картофель,

фасоль.

Средний индекс гликемии. Макаронные изделия, овес, сладкий картофель,

чипсы, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье.

Низкий уровень гликемии. Молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы,

грейпфруты, финики, инжир и бобовые.

Контроль за весом.

Физкультура – несомненное благо. От занятий физкультурой мы все

получаем явную пользу – укрепляется здоровье, обретается душевное

спокойствие и уверенность в себе.

Наиболее вероятная причина избыточного веса в том, что вы долгое время

съедали больше, чем требуется вашему организму. Наилучший способ безопасно

и надолго сбросить вес – изменить стиль жизни, в том числе придерживаться

сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и регулярно заниматься

физическими упражнениями.

Очень тучным людям трудно заниматься упражнениями из-за их полноты. Но

можно повысить свою активность множеством способов: выходя на длительные

прогулки или чаще пользуясь лестницами, а не лифтом.

Помогут следующие советы:

- ешьте только тогда, когда вы действительно голодны,

- сначала проглотите все, что у вас во рту, и лишь потом набирайте на вилку

новую порцию еды,

- не ешьте за чтением или просмотром телепередач,

- не держите в доме жирную пищу,

- отправляйтесь в магазин сразу после еды, когда вид продуктов не

соблазняет желудок,

- общайтесь с теми, кто как и вы, хочет похудеть.

Физические упражнения помогают сбросить вес, но сами по себе

неэффективны. Чтобы снять всего 400 г. подкожного жира, нужно прошагать

около 800 км. Сокращение рациона поможет сбросить вес, но без физических

упражнений обмен веществ замедлится и максимального результата не достичь.

Для большинства людей самый простой способ сократить число калорий –

ограничить потребление пищи, богатой жирами и сахаром.

Нормальный вес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить,

измерьте свое заплечье в самом узком месте, у сустава. У женщин объем менее

14 см говорит о хрупком сложении, 14 – 16,5 см – о среднем и свыше 16,5 о

плотном.

У мужчин объем менее 16,5 см означает хрупкое сложение, 16,5 – 18 см –

среднее, а свыше 18 см – плотное.

Выяснив свое сложение по измерению запястья, можно определить норму

веса с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается делением веса в

килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так женщине с ростом

163 см и весом 64 кг нужно умножить 1,63 на 1,63, а затем разделить 64 на

полученное произведение (2,66) – ИМТ будет равен 24.

Легкий весовой "недобор" не представляет опасности. В то же время,

ожирение влечет за собой риск сердечных заболеваний, повышения давления,

образования желчных камней и диабета. В результате давления излишнего веса

на кости и суставы развивается остеохондроз коленной, шаровой и поясничной

областей. Жир, накапливающийся в области груди, под диафрагмой, вызывает

предрасположенность к бронхиту. Лучше иметь постоянный вес чуть выше нормы,

чем сбрасывать килограммы и набирать их снова в бесконечных – и стрессовых

– попытках похудеть.

Часто вес – дело наследственное. Как правило, члены семьи ведут схожий

образ жизни и одинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают физическую

нагрузку. Здоровая пища и регулярная физическая активность помогут добиться

здорового веса.

Основы рационального питания при развитии физических качеств.

В физической подготовке, помимо рационально построенных занятий,

большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая

ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и

высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является

чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы

организма и отвечает требованиям специфики подготовки.

В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании

нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих

подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия

переедания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности.

Спутником переедания является целый "букет болезней цивилизации" и, как

следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные

требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжелой

(т. е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она

должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и

разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день)

и, желательно, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки,

витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для

нормальной жизнедеятельности компоненты (см. табл. 1). Поэтому оптимальное

удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках

представляет собой важную предпосылку дли решения задач физической

подготовки. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов (см.

табл. 1). В организме все они расщепляются с образованием соединений, менее

богатых энергией.

Содержание воды и питательных веществ в некоторых пищевых продуктах ( в

весовых процентах)

Таблица 1.

|Пищевые продукты |кДж/ 100г|Вода, |Белки, |Жиры, |Углеводы|

| | |% |% |% |, |

| | | | | |% |

|Фрукты |250 |80,0 |0,7 |0,3 |15,0 |

|Овощи |i 170 |85,0 |2,5 |0,3 |8,0 |

|Картофель |290 |80,0 |2,1 |0,1 |17,0 |

|Сухой картофель |2400 |1.8 |5,3 |40,0 |50,0 |

|Орехи |2650 |4,5 |15,0 |60,0 |18,0 |

|Хлеб |1050 |35,0 |8,0 |1,0 |50,0 |

|Мясо |750 |70,0 |18,0 |10,0 |0,1 |

|Колбаса |1130 |60,0 |12,0 |25 |0,0 |

|Масло сливочное |3000 |17.0 |0,6 |81,0 |0,7 |

|Сыр |1400 |45,0 |23,0 |27,0 |3,0 |

|Молоко 3,5%-жирности|270 |89,0 |3,1 |3,4 |4,65 |

|Фруктовые соки |170 |85,0 |0.3 |0,1 |12,0 |

С энергетической точки зрения питательные вещества могут

взаимозаменяться в соответствии с их калорической ценностью (см. табл. 2).

Калорическая ценность питательных веществ

Таблица 2.

|Питательные вещества |Жиры |Белки |Углеводы |

|ккал/г |9,3 |4,1 |4,1 |

|кДж/г |37,0 |17,0 |17,0 |

Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпевают

постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится

к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Напротив,

для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в

частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание

эпителиальных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл

при физических перегрузках и т. и.). Такие потери касаются главным образом

белков.

Поэтому все питательные вещества выполняют не только энергетическую,

но и пластическую функцию - используются для построения структур и синтеза

секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое минимальное количество

белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества

обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяжелые

нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.

Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных

аминокислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых

организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур.

Известно 24 вида различных аминокислот. В состав пищи обязательно должны

входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не

образуются в организме, либо образуются недостаточно. Поэтому белки не

могут быть заменены жирами и углеводами.

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными

источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продукты и

яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание

растительных белков, а в небольших количествах они содержатся почти во всех

фруктах и овощах.

При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организма

человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки

(«коэффициент изнашивания»). Но даже если в рацион включить это количество

белка, то белкового равновесия не наступит, так как:

во-первых, по неизвестным причинам потребление белка сопровождается

повышенным выведением азота (по количеству выведенного азота судят о

потерях белка);

во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого

организма, зависит от их аминокислотного состава, т. е. биологическая

ценность разных белков для человека различна и определяется содержанием в

них незаменимых аминокислот.

Показателем этой биологической ценности может быть количество белка

организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для

животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного

белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных

белков - лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках

содержание незаменимых аминокислот находится в неадекватном для человека

соотношении.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры

глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные

кислоты. Ряд ненасыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности,

в организме не синтезируется - это незаменимые жирные кислоты. Поскольку

незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они

играют важнейшую роль в построении клеточных структур и, в частности, мито-

хондрий - клеточных «электростанций», осуществляющих аэробный метаболизм.

Для человека важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного

происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также

имеются в семенах растений, например в орехах.

Растительные жиры характеризуются высоким содержанием ненасыщенных

жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые)

растительных жирах таких кислот не содержится.

После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад в

процессе энергообеспечения организма, либо откладываются в тканях, образуя

запас энергии.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности

клеток. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти

исключительно за счет глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном

поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты. Глюкоза выполняет не

только энергетическую функцию, но используется также в качестве

строительного материала для синтеза многих важных веществ организма.

Основными углеводными молекулами являются простые сахара -

моносахариды. Соединения из двух и более моносахаридов называются ди-,

олиго- или полисахаридами. Главным углеводом в рационе человека служит

такой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы

Страницы: 1, 2, 3, 4


ИНТЕРЕСНОЕ



© 2009 Все права защищены.