реферат скачать
 

Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе

Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе

ФИЛИАЛ КОСТРОМСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА

Реферат на тему:

"Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе".

| | |Работу выполнила |

| | |студентка группы 1 МЕН:|

| | | |

| | |Замыко Н. С. |

| | |Работу проверил: |

| | |Ломов А.А. |

Кировск 1999г.

Содержание

| | |Стр. |

| | | |

|Комплекс упражнений для исправления нарушений | |3 |

|осанки | | |

| | | |

|Упражнения с гимнастическим роликом | |6 |

| | | |

|Аэробика | |7 |

| | | |

|Тонизирующий массаж | |9 |

| | | |

|Используемая литература | |11 |

Ф.Верховский много лет проработал на кафедре физвоспитания МГТУ им.

Баумана. В своей статье [лит. 1] он отмечает, что год от года

ухудшается физическое состояние студентов-первокурсников. По школьным

нормативам, десятиклассники должны подтянуться на перекладине не менее

10 раз. А среди первокурсников такой результат показывают единицы.

Обычно подтягиваются до пяти раз. Кроме того, у ребят недостаточно

развиты координационные способности, поэтому усвоение новых, даже

несложных технических элементов спортивных упражнений дается им с

трудом. Но самое тревожное, говорит Ф.Верховский, заключается в том,

что у многих юношей и девушек наблюдается нарушение осанки - сутулость,

различные искривления "древа жизни" - позвоночника, которые становятся

первопричиной самых различных заболеваний.

Казалось бы, врачи давно и успешно лечат нарушения осанки. Однако

пристальное изучение работы кабинетов лечебной физкультуры детских

поликлиник показало, что на сутулость там практически не обращают

внимания, а для исправления других дефектов осанки (сколиоза и т.д.)

рекомендуют большое количество гимнастических упражнений - махи,

наклоны, висы, которые, разумеется, полезны для здоровья, укрепляют

организм, но на осанку влияют недостаточно.

В последнее время появилось иного современных тренажеров для

исправления дефектов осанки, но, к сожалению, они доступны далеко не

всем. Поэтому, как отмечает Ф.Верховский, у них на кафедре пошли по

пути изыскания наиболее эффективных физических упражнений, которые

помогут обеспечить нормальное положение плечевого пояса и позвоночного

столба.

При безнагрузочном выполнении упражнений процесс исправления дефектов

осанки затягивается и может быть безрезультатным. Поэтому Ф.Верховский

рекомендует заниматься обязательно с отягощением. Это может быть штанга

(как указано в упражнениях), гири, гантели. Подойдут также резиновый

жгут или эспандер. Вес отягощения не должен быть слишком маленьким -

тогда польза от упражнений невелика, но и не слишком большим,

посильным.

Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки

1. Исходное положение (И.П.) - стоя перед штангой в наклоне под углом

90 градусов, локти согнутых рук направлены строго вверх, хват

(расстояние кистей рук на грифе штанги) на 20 - 30 см шире плеч.

Плавно притягивать штангу до тех пор, пока она не коснется груди,

после чего на 2-3 секунды задержаться в этом положении. Наиболее

продуктивно перемещение штанги в диапазоне 15-20 см от груди. Вес

штанги подбирается с таким расчетом, чтобы выполнить упражнение 12-

15 раз за подход.

Основные ошибки: гриф штанги не дотягивается до груди. Штанга

перемещается за счет рывкового движения, вследствие чего самая

продуктивная часть движения – 15-20 см до груди – происходит за счет

инерции, а не мышечных усилий; локти направлены не строго вверх, а

назад. При этом перемещение снаряда осуществляется преимущественно

усилиями широчайших мышц спины, лопатки в крайнем верхнем положении не

соприкасаются.

При правильном выполнении упражнения в нескольких подходах некоторое

время ощущается эффект последствия – стягивание лопаток.

2. Усложненный и особо действенный вариант предыдущего упражнения:

поставить две скамейки высотой не менее 50 см буквой “Т”. Между

скамейками оставить пространство около 50 см. Поставить туда штангу.

Лечь животом на одну из скамеек, лбом упереться в другую.

Девушкам вместо подтягивания штанги предлагается в этом положении

делать махи руками в стороны до отказа с небольшими отягощениями – 200-

500г. В крайнем верхнем положении пауза 1-2 секунды.

3. И.п. – сидя на стуле, штанга за головой, спина прогнута, голова

прямо. Выжимание штанги вверх-вниз по 8-10 раз за подход. Количество

подходов 5-7.

Основная ошибка: после прохождения грифом штанги уровня головы штанга

смещается вперед. Причина ошибки – завышенный вес снаряда,

недостаточная гибкость в плечевых суставах.

4. Отжимания. И.п. – лежа на полу на животе, закрепив ступни ног, руки

на пояснице, за головой или расставлены широким хватом. Особенно

эффективны отжимания поочередно с разгибанием туловища (при

разгибании в конечном верхнем положении сделать паузу 1-2 секунды).

5. И.п. – лечь так, чтобы задние поверхности бедер оказались на

возвышении (специальное тренажерное устройство, составленные стулья,

скамейка и т.п.), а туловище оставалось без опоры. Ступни ног

закрепить. Руки за головой, локти в стороны. Начать сгибать и

разгибать туловище. В крайнем верхнем положении задержаться на 1-2

секунды.

Когда мышцы достаточно укрепятся, можно брать в руки гантели или другие

отягощения.

6. И.п. – стоя, ноги немного согнуты в коленях. Выполнять сгибания и

разгибания туловища со штангой.

Направление движения штанги строго по вертикали, в заключительной фазе

упражнения плечи поднимать вверх. Лучше выполнять упражнение

комбинированно: сначала 3-4 раза поднимать штангу с пола, затем еще 3-4

раза – от уровня коленей.

Ни в коем случае нельзя допускать завышения веса !.

7. Приседания со штангой на плечах. И.п. – стоя, таз отведен назад,

ноги на ширине плеч, носки разведены на 30-40 градусов, локти

выдвинуты вперед, штанга лежит чуть выше верхних краев лопаток.

Начать приседания, плавно сгибая и разгибая ноги. Количество

повторов в одном подходе – 8-10. Количество подходов – 4-6. Вес

снаряда подбирается с таким расчетом, чтобы обеспечить нужное

количество повторов, не нарушая структуру движения.

8. Разведение рук в разные стороны. И.п. – стоя, наклон вперед, спина

прогнута. Сначала поднимать прямые руки с легкими гантелями вперед

до крайнего верхнего положения и опускать их в стороны. Сделать

паузу. Затем поднимать и опускать руки строго в стороны.

Это упражнение выполняется в конце занятия. Количество повторов в

каждой его части примерно 10, количество подходов – 4-5.

9. Висы на перекладине с поворотами таза в стороны. Для усиления

растягивающего воздействия слегка сгибать ноги в коленях и резко

разгибать. Выполнять висы обязательно в конце занятия, а также между

сериями других упражнений в процессе занятия.

Упражнения с гимнастическим роликом

У меня дома есть гимнастический ролик. Это очень простой,

компактный, но вместе с тем очень полезный спортивный снаряд. С его

помощью можно очень эффективно развивать гибкость, стройность, силу

мышц рук, ног и туловища.

Привожу комплекс упражнений [лит. 2] с использованием этого спортивного

снаряда.

Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием: при

наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище – выдох. Каждое

упражнение выполняется 10-15 раз.

1. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед

собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его

вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер.

Вернитесь в и.п.

2. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед

собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его

вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После

паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.

3. Лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните и вытяните их вперед.

Надавливая на ролик, начните подтягивать его прямыми руками к себе.

Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным

движением вернитесь в и.п.

4. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик поставьте справа от

себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик,

начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в и.п.

Повторить то же в левую сторону.

5. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки ролик и подведите

его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его

ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться

коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в и.п.

6. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки ролик и, наклонившись

вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми

руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания

грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в

и.п.

Аэробика

Мне нравится заниматься аэробикой под ритмичную музыку. Занятия

аэробикой очень полезны для поддержания фигуры в хорошем состоянии,

помогают сбросить лишний вес, а также оказывают благотворное

воздействие на весь организм.

Вот комплекс упражнений, который я выполняю.

|1. |И.п. – стоя, ноги врозь. На счет 1 – поднять правое плечо |

| |(потянуться им к уху); 2 – выполнить круговое вращение правым плечом|

| |назад; 3-4 – то же левым плечом. |

|2. |И.п. – стоя, ноги в полуприседе, руки на коленях, спина округлена, |

| |голова слегка опущена. На счет 1 – туловище распрямить, прогнуться, |

| |раскинув руки в стороны ладонями вверх, одновременно отвести правую |

| |ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – то же, отводя в сторону левую ногу; 4 |

| |– и.п. |

|3. |И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони |

| |соединены, голова опущена. На счет 1 – правой ладонью скользить по |

| |левой руке по направлению к груди, одновременно отводя левую руку в |

| |сторону. Прогнуться в грудном отделе, соединив лопатки, голову |

| |отвести слегка назад, но не откидывать; 2 – плавно, не |

| |останавливаясь в исходном положении, продолжать движение в другую |

| |сторону. |

|4. |И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны и согнуты |

| |в локтях (локти должны быть на уровне носа), ладони вверх. На счет 1|

| |– локти свести вместе, выворачивая прадплечья и кисти рук, |

| |одновременно подтянуть левое колено к локтям и округлить спину; 2 – |

| |раскинуть руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. Выполнить то же|

| |для правой ноги. |

|5. |И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в “замок”. На счет 1|

| |– наклониться вперед (плечи выше уровня таза), руки вытянуты перед |

| |собой, прогнуться. Сделать правым бедром два пружинистых движения в |

| |правую сторону ( как бы притягивая бедро к уху); 2 – то же в левую |

| |сторону. |

|6. |И.п. – стоя, ноги врозь. На счет 1-8 – медленно наклоняться вперед, |

| |попеременно вытягивая то правую, то левую руку (по 4 раза каждой |

| |рукой). Одновременно отводить таз в противоположную от вытянутой |

| |руки сторону (вытягивая вперед правую ногу, таз отводить влево и |

| |т.д.); продолжая те же движения руками и тазом, на счет 1-8 |

| |вернуться в и.п. и, не останавливаясь, наклониться уже назад. |

|7. |И.п. – опираясь на левое колено, прямая правая нога отведена вправо,|

| |руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. На счет 1 – опуститься на|

| |пятку левой ноги, наклониться вперед, переводя руки через верх на |

| |пол перед собой; 2 – и.п. |

|8. |И.п. – сидя, согнутая в колене правая нога отведена влево, прямая |

| |правая нога - вправо, руки – в стороны ладонями квкерху, |

| |прогнуться. На счет 1 – колено левой ноги обеими руками притянуть к |

| |груди и прикоснуться к нему лбом, округляя спину. 2 – и.п. |

| |Повторить 10-12 раз каждой ногой. |

|9. |И.п. – сидя, ноги согнуты коленями вверх, ладонями обхватить колени.|

| |На счет 1 – перекат на спину по возможности до последнего шейного |

| |позвонка; 2 – и.п.; 3 – лечь на пол, приподнять голову, вытянуть |

| |одновременно ноги и руки за головой, не касаясь ими пола. Плавно |

| |провести ладонями вдоль тела. |

|10.|И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – сильно |

| |прогнуться в пояснице, не опуская головы; 2 – округлить спину, |

| |опустив голову. |

|11.|И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. Выполнять без остановки по |

| |2 пружинистых наклона вправо и влево, стараться тазом коснуться |

| |пола. |

|12.|И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – потянуть левое |

| |колено ко лбу, округлить спину; 2 – выпрямляя левую ногу, выполнить |

| |ею мах назад, прогнуться. Повторить по 12 раз каждой ногой. Здесь |

| |важно следить, чтобы работал позвоночник, а не только выполнять махи|

| |ногой. |

|13.|И.п. – стоя на правом колене с опорой на руки, левую ногу завести |

| |вправо, не касаясь ею пола, спина дугой. На счет 1 – потянуть левое |

| |колено к плечу (не к груди !); 2 – и.п.; 3 – мах прямой ногой к |

| |плечу; 4 – и.п. Позвоночник должен ходить ходуном. Повторить по 12 |

| |раз каждой ногой. |

Тонизирующий массаж

Кроме приведенных выше комплексов физических упражнений очень полезно

выполнять тонизирующий массаж, а точнее – самомассаж. Он оказывает

стимулирующее воздействие и увеличивает возможности всего организма

[лит. 4].

Самомассаж поясничной области.

Для его выполнения следует сесть и немного прогнуть спину в пояснице,

слегка отклонившись назад. Заведя руки за спину, надо провести

поглаживание тыльными сторонами ладоней в направлении сверху вниз и в

стороны. Подушечками пальцев или фалангами пальцев кисти, сжатой в

кулак, проводят растирание, уделяя особое внимание гребням подвздошной

кости. Разминание околопозвоночных мышц производят косточками пальцев.

Завершается процедура похлопыванием.

Самомассаж живота.

Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Начинают с

поглаживания, проводимого по кругу (справа-вверх-налево-вниз,

постепенно расширяющимися кругами от пупка до периферии живота, обходя

всю его поверхность). Для растирания передней брюшной стенки

применяется пиление ребрами ладоней и (в отдельных местах) пальцами

рук. Также растирают реберные дуги и гребни подвздошных костей.

Заканчивается массаж сотрясением живота в различных направлениях.

Самомассаж ноги.

Проводится в положении сидя. Нога должна быть расслаблена, пятка пусть

стоит на твердой основе. Начинается с общего поглаживания в направлении

от периферии к центру – от стопы к туловищу двумя руками, плотно

обхватывающими конечность. Делать 10 раз. Затем переходят к массажу

голеней и бедер. Растирание и разминание мышц голени делают двумя

руками, причем разминание проводят как поперечными движениями, так и

продольными снизу вверх. Используются пересекание, валяние, на боковых

и передних поверхностях – строгание. Заканчивается самомассаж ноги

похлопыванием.

Самомассаж бедра.

Начинается с поглаживания в направлении от колена к центру; обхватив

двумя руками отдельные мышечные группы, растирают их полукружными

движениями опорных поверхностей ладоней. Используют пиление. Захватив

бедро обеими руками с наружной и внутренней стороны, применяют

продольное разминание обеими руками в направлении от периферии к

центру. Затем следует похлопывание ладонями и поколачивание кулаком.

* * * * * * * * * *

Используемая литература:

1. Журнал “Физкультура и спорт”, №7 за 1996г.

2. Журнал “Физкультура и спорт”, №11 за 1996г.

3. Журналы “Физкультура и спорт”, №8 и 9 за 1993г.

4. “Помоги себе сам”, Москва, Физкультура и спорт, 1992.

-----------------------

[pic]

[pic]

[pic]

[pic]

[pic]

[pic]


ИНТЕРЕСНОЕ



© 2009 Все права защищены.